فيتامين ك: فوائده ومصادره الغذائية ومن يحتاج الحذر منه

فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويشتهر بدوره الأساسي في تخثر الدم، أي قدرة الجسم على وقف النزيف عند الجروح. كما يشارك في بناء البروتينات اللازمة لصحة العظام. ومعظم الأصحاء يحصلون عليه من الغذاء دون حاجة إلى مكملات.

أنواع فيتامين ك

يوجد منه شكلان رئيسيان في الغذاء:

• فيتامين ك1 (الفيلوكينون): يوجد في الخضروات الورقية الخضراء والزيوت النباتية، وهو الأكثر وجوداً في الأنظمة الغذائية.
• فيتامين ك2 (الميناكينون): يوجد في بعض الأطعمة المخمرة والمنتجات الحيوانية، وتنتج بعضه بكتيريا الأمعاء.

فوائد فيتامين ك

تخثر الدم: يحتاج الكبد إلى فيتامين ك لإنتاج عوامل التخثر، ولهذا يُعطى للمواليد الجدد عادة جرعة وقائية بإشراف الطبيب لأن مخزونهم منه قليل.

صحة العظام: يساعد في تنشيط بروتينات ترتبط بالكالسيوم في العظم، وتشير دراسات إلى ارتباط الكفاية الغذائية منه بصحة العظام، لكن الأدلة على فائدة المكملات للوقاية من الكسور ما زالت غير حاسمة.

الاستقلاب العام: يدخل في عمليات أخرى في الجسم يجري بحثها، ولا ينبغي الاعتماد على ادعاءات مبالغ فيها عن علاج الأمراض به.

أهم المصادر الغذائية

تتوافر المصادر في مطبخنا بسهولة:

• السبانخ والسلق والجرجير والكرنب والبروكلي.
• الخس الورقي والبقدونس والكزبرة الخضراء.
• زيت فول الصويا وزيت الكانولا بكميات أقل.
• البيض والجبن والكبد بكميات من فيتامين ك2.

كيف تستفيد منه بشكل أفضل؟

لأن الفيتامين يذوب في الدهون، فإن تناول السلطة الخضراء مع قليل من زيت الزيتون أو الطحينة يحسّن امتصاصه. ولا يحتاج الأمر إلى كميات كبيرة، فحصة واحدة من الخضار الورقية يومياً تغطي جزءاً كبيراً من الحاجة. والطهي الخفيف لا يدمر الفيتامين بدرجة كبيرة، لكن الإفراط في السلق ورمي ماء الطبخ قد يقلل بعض العناصر الذائبة في الماء.

الاحتياج اليومي

تضع الجهات الصحية مثل المعاهد الصحية الأمريكية مستوى كفاية تقريبياً يبلغ نحو 120 ميكروغراماً للرجال البالغين ونحو 90 ميكروغراماً للنساء البالغات يومياً. وتختلف الأرقام حسب الجهة والعمر والحالة، فاسأل الطبيب أو أخصائي التغذية عن احتياجك.

من يحتاج الحذر؟

أهم تحذير يخص من يتناول أدوية سيولة الدم من مجموعة الوارفارين، إذ إن تغيير كمية فيتامين ك في الطعام فجأة أو تناول مكمل قد يؤثر في فعالية الدواء. والنصيحة ليست تجنب الخضار، بل الحفاظ على كمية ثابتة تقريباً من يوم لآخر، ومراجعة الطبيب عند أي تغيير كبير في النظام الغذائي.

وهناك أيضاً أشخاص قد يعانون نقصاً: مرضى سوء الامتصاص، ومن لديهم أمراض في الكبد أو المرارة، ومن يستعملون بعض المضادات الحيوية لفترات طويلة. وأعراض النقص قد تشمل سهولة ظهور الكدمات ونزيفاً مطولاً، وهي أعراض تستدعي مراجعة الطبيب ولا يُعالج بها ذاتياً.

أسئلة شائعة

هل أحتاج مكمل فيتامين ك؟ غالباً لا إذا كان غذاؤك متنوعاً، ويُوصف المكمل عند وجود سبب طبي.

هل يمكن الإفراط منه؟ سمية ك1 وك2 من الغذاء نادرة، لكن المكملات تحتاج استشارة.

هل يتأثر بالطبخ؟ يتحمل الحرارة نسبياً، وإضافة الزيت تساعد على امتصاصه.

نصائح عملية لتوزيع مصادره خلال الأسبوع

بدلاً من التفكير في الأرقام، يمكنك تنويع الخضار في وجباتك: سلطة جرجير مع الغداء، وسبانخ مطهوة مع البيض في الفطور، وبروكلي مبخر بجانب الدجاج، وبقدونس وكزبرة تضاف إلى الأطباق. هذا التنوع يمنحك فيتامين ك مع ألياف ومعادن أخرى، ويحافظ على ثبات الكمية تقريباً، وهو أمر مفيد خصوصاً لمن يتناولون أدوية السيولة.

ويفضل شراء الخضار الورقية طازجة وحفظها في الثلاجة داخل وعاء مغلق وغسلها قبل الاستعمال مباشرة، لتبقى قيمتها الغذائية أعلى. أما العصائر الخضراء المركزة فلا تغني عن الخضار الكاملة، وقد تحتوي كميات كبيرة من الفيتامين في كوب واحد، فلا تبدأ بها بكثرة دون استشارة إن كنت تتناول دواءً يتأثر به.

الأطفال والمواليد

يولد الأطفال بمخزون قليل من فيتامين ك، لذلك تعتمد المستشفيات عادة إعطاء حقنة وقائية بعد الولادة لتقليل خطر النزف. وهذا إجراء طبي يقرره الفريق الصحي، ولا يجوز للأهل إعطاء أي مكمل دون توجيه.

خلاصة وتنبيه

فيتامين ك عنصر مهم للتخثر وصحة العظام، ويمكن تأمينه بسهولة من الخضار الورقية والزيوت الصحية. المعلومات هنا عامة وللتثقيف فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، خاصة لمن يتناول أدوية السيولة أو لديه مرض مزمن قبل استعمال أي مكمل غذائي.