يقصد بنظافة النوم مجموعة العادات والبيئة التي تهيئ جسمك لنوم هادئ ومنتظم. لا تحتاج إلى أجهزة مكلفة ولا وصفات معقدة، فتعديلات صغيرة تُمارس كل يوم قد تُحدث فرقاً واضحاً في سرعة نومك وعمقه وفي نشاطك نهاراً. ويوصي كثير من المختصين بأن ينام البالغ بين سبع وتسع ساعات في الليلة، مع اختلاف بسيط بين شخص وآخر.
ثبّت موعد النوم والاستيقاظ
الجسم يعتمد على ساعة داخلية تنظم اليقظة والنعاس، وكلما كان موعدك ثابتاً أصبح النوم أسهل. حاول أن تنام وتستيقظ في وقت متقارب طوال أيام الأسبوع، وأن لا يتجاوز الفرق في عطلة نهاية الأسبوع ساعة أو ساعتين. السهر الطويل ثم التعويض بنوم متأخر يربك هذه الساعة ويجعل ليلة الأحد صعبة.
وعند الاستيقاظ، تعرّض لضوء الصباح الطبيعي ولو دقائق قليلة؛ فالضوء يساعد الجسم على ضبط إيقاعه.
هيّئ غرفة النوم
- اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، ويمكن استخدام ستائر معتمة أو قناع للعينين.
- اجعل حرارتها معتدلة إلى باردة قليلاً، فالأجواء الحارة تقطع النوم، وفي صيف المملكة يفيد ضبط المكيف على درجة مريحة لا مبالغ في برودتها.
- قلّل الضوضاء، أو استعمل سدادات الأذن أو صوتاً هادئاً ثابتاً.
- خصص السرير للنوم، ولا تحوله إلى مكتب أو مكان للمشاهدة الطويلة.
- اختر وسادة ومرتبة مريحتين لوضعية نومك.
راقب الكافيين والطعام
يبقى الكافيين في الجسم ساعات طويلة، لذلك يُنصح بالابتعاد عن القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة قبل النوم بست ساعات تقريباً، وقد تحتاج مدة أطول إذا كنت حساساً له. وحاول ألا تنام وأنت جائع جداً أو ممتلئ جداً؛ فالوجبات الدسمة المتأخرة تسبب ثقلاً وحموضة عند بعض الناس. أما النيكوتين فهو منبه أيضاً، والكحول لا يُنصح به أصلاً.
قلّل الشاشات قبل النوم
الضوء الساطع من الهاتف والتلفاز يؤخر الشعور بالنعاس، كما أن المحتوى المثير أو الأخبار المزعجة تبقي الذهن نشطاً. اترك الهاتف بعيداً عن السرير قبل موعد نومك بنحو ساعة، واستبدل به قراءة هادئة أو ترتيب أغراض الغد أو جلسة استرخاء قصيرة.
اصنع روتيناً مهدئاً
كرر قبل النوم نشاطاً بسيطاً بالترتيب نفسه، مثل الوضوء والاستحمام بماء دافئ وقراءة صفحات وتنفس عميق بطيء. هذه الإشارات المتكررة تعلّم الدماغ أن وقت النوم اقترب. وإن كانت الأفكار تزدحم في رأسك فاكتبها في ورقة قبل النوم لتفرغ ذهنك منها.
الحركة والقيلولة
النشاط البدني المنتظم يحسّن النوم عموماً، لكن التمارين العنيفة قبل النوم مباشرة قد تُنشّط بعض الناس، فاجعلها في الصباح أو العصر. أما القيلولة فلا بأس بها إن كانت قصيرة، نحو عشرين إلى ثلاثين دقيقة وبعيدة عن المساء، فالقيلولة الطويلة المتأخرة تسرق من نوم الليل.
إن لم تنم خلال نحو عشرين دقيقة
لا تظل تتقلب وتراقب الساعة؛ فذلك يزيد التوتر. انهض إلى مكان خافت الإضاءة وافعل شيئاً هادئاً، ثم عد إلى السرير حين تشعر بالنعاس. وتجنب النظر إلى الساعة مراراً.
أسئلة شائعة
هل تكفي ست ساعات؟
بعض الناس يشعرون بالنشاط بها، لكن أغلب البالغين يحتاجون أكثر. المعيار الجيد هو أن تستيقظ مرتاحاً وتبقى يقظاً نهاراً.
متى أراجع الطبيب؟
إذا استمر الأرق أسابيع، أو صاحبه شخير شديد مع توقف تنفس أو نعاس مفرط نهاراً، أو أثّر في عملك وقيادتك، فاستشر الطبيب لمعرفة السبب. ولا تبدأ بالمنومات أو المكملات دون استشارة طبيب أو صيدلي.
الخلاصة
ابدأ بعادة أو عادتين فقط: موعد ثابت وتقليل الشاشات مثلاً، ثم أضف غيرهما تدريجياً. الاستمرار أهم من الكمال، وهذه المعلومات عامة ولا تغني عن استشارة المختص عند الحاجة.
