النظام الغذائي المتوازن نظام يحصل فيه الجسم على حاجته من الطاقة والعناصر الغذائية من أطعمة متنوعة، دون إفراط أو نقص. وعملياً يعني ذلك أن تجعل نصف طبقك من الخضار والفواكه، وأن يكون نصف ما تأكله من الحبوب على الأقل حبوباً كاملة، وأن تختار البروتين من مصادر متنوعة، مع حصتين إلى ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً. وتوصي منظمة الصحة العالمية ألا يزيد الملح على 5 غرامات يومياً، وألا تزيد السكريات الحرة على 10% من الطاقة اليومية. ستجد في هذا الدليل الحصص المطلوبة، وأمثلة لتوزيع الوجبات على يوم كامل.
المبادئ الأربعة للغذاء الصحي
تلخص منظمة الصحة العالمية أساس أي غذاء صحي في أربعة مبادئ:
- الكفاية: أن يغطي الطعام حاجة الجسم من العناصر الغذائية دون زيادة.
- التوازن: أن تتوازن الطاقة التي تأكلها مع الطاقة التي تصرفها، مع توزيع مناسب بين البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- الاعتدال: التقليل من الأطعمة والمكونات التي قد تضر بالصحة، كالملح والسكر والدهون غير الصحية.
- التنوع: الأكل من مجموعات غذائية مختلفة، ومن أصناف متعددة داخل كل مجموعة.
كم سعرة حرارية تحتاج؟
يختلف الاحتياج بحسب الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط. وتذكر وزارة الصحة السعودية تقديراً عاماً: نحو 2,000 سعرة حرارية يومياً للمرأة، ونحو 2,500 سعرة للرجل. هذه أرقام تقريبية، وأخصائي التغذية هو من يحدد الرقم المناسب لك بدقة، خاصة إذا كان لديك هدف لإنقاص الوزن أو حالة صحية.
المجموعات الغذائية والحصص اليومية
تقسم وزارة الصحة الأطعمة إلى خمس مجموعات، وتوصي بالحصص التالية يومياً:
1. الحبوب ومنتجاتها: من 6 إلى 11 حصة
تشمل الخبز والقمح والشعير والشوفان والأرز والمعكرونة. الحصة الواحدة تعادل شريحة خبز، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة. ويُفضَّل أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل والشوفان والأرز البني.
2. الخضراوات: من 3 إلى 5 حصص
الحصة تعادل كوباً من الخضار الورقية، أو نصف كوب من الخضار الأخرى نيئة أو مطبوخة.
3. الفواكه: من 2 إلى 4 حصص
الحصة تعادل نصف كوب من شرائح الفاكهة، أو ثلاثة أرباع كوب من عصير غير محلى، أو حبة فاكهة متوسطة كالتفاحة والموزة، ويدخل التمر ضمن هذه المجموعة.
4. البروتينات: من 2 إلى 3 حصص
من اللحوم والدجاج والسمك والبيض، ومن البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا. وتنصح الوزارة بتناول السمك مرتين أسبوعياً على الأقل، خاصة الأنواع الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل.
5. الحليب ومشتقاته: من 2 إلى 3 حصص
الحصة تعادل كوباً من الحليب أو اللبن. ويُفضَّل اختيار الأنواع قليلة الدسم.
حدود يومية يحسن الالتزام بها
هذه أرقام منظمة الصحة العالمية للبالغين:
- الخضار والفواكه: 400 غرام يومياً على الأقل لمن تجاوز عشر سنوات.
- الألياف: 25 غراماً يومياً على الأقل من مصادر طبيعية.
- الملح: أقل من 5 غرامات يومياً، أي ما يعادل 2 غرام من الصوديوم.
- السكريات الحرة: أقل من 10% من الطاقة اليومية.
- الدهون: 30% أو أقل من الطاقة اليومية، على ألا تقل عن 15%، ولا تزيد الدهون المشبعة على 10% والدهون المتحولة على 1%.
- البروتين: من 10 إلى 15% من الطاقة اليومية تكفي معظم البالغين.
مثال محسوب: كم ملعقة سكر مسموحة؟
لشخص يحتاج 2,000 سعرة يومياً:
- 10% من 2,000 = 200 سعرة من السكريات الحرة.
- كل غرام سكر يعطي 4 سعرات تقريباً، إذن 200 ÷ 4 = 50 غراماً.
- وهذا يعادل نحو 12 ملعقة صغيرة مستوية، وهو الرقم الذي تذكره منظمة الصحة العالمية. ويدخل في هذا الحد السكر المضاف إلى الشاي والقهوة والحلويات، والسكر الموجود في العصائر والعسل.
مثال محسوب: كم غراماً من البروتين؟
- 10% من 2,000 = 200 سعرة، و15% = 300 سعرة.
- كل غرام بروتين يعطي 4 سعرات تقريباً، إذن 200 ÷ 4 = 50 غراماً، و300 ÷ 4 = 75 غراماً.
- أي أن الاحتياج بين 50 و75 غراماً يومياً، وهو ما تذكره منظمة الصحة العالمية لهذا المستوى من الطاقة.
نموذج عملي لوجبات يوم كامل
هذا مثال تقريبي لشخص بالغ، يمكن تعديل كمياته بحسب احتياجك:
الفطور
- شريحتان من خبز البر (حصتا حبوب).
- بيضة مسلوقة أو ملعقتان من الفول المدمس بقليل من زيت الزيتون (حصة بروتين).
- خيار وطماطم (حصة خضار).
- كوب لبن قليل الدسم (حصة ألبان).
وجبة خفيفة
- حبة فاكهة متوسطة كتفاحة أو موزة (حصة فاكهة).
- حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
الغداء
- كوب من الأرز المطبوخ (حصتا حبوب)، ويفضل أحياناً استبداله بالأرز البني أو البرغل.
- قطعة متوسطة من الدجاج أو اللحم قليل الدهن أو السمك (حصة بروتين).
- طبق سلطة كبير (حصتا خضار).
- يمكن أن يكون الطبق الرئيسي من الأكلات الشعبية مثل الكبسة أو الجريش، مع الانتباه لكمية الأرز والدهون والملح.
وجبة خفيفة مسائية
- كوب زبادي (حصة ألبان) مع نصف كوب من الفاكهة المقطعة (حصة فاكهة).
العشاء
- شوربة عدس (حصة بروتين نباتي) مع شريحتين من خبز البر (حصتا حبوب).
- خضار مطبوخة أو سلطة (حصة خضار).
بهذا التوزيع تحصل تقريباً على 6 حصص حبوب، و4 حصص خضار، وحصتي فاكهة، و3 حصص بروتين، و2 حصة ألبان، وهي ضمن توصيات وزارة الصحة.
نصائح تجعل التوازن أسهل
- اجعل نصف الطبق خضاراً وفواكه، كما تنصح وزارة الصحة.
- كُل الفاكهة بدل العصير، فالعصير وإن كان بلا سكر مضاف يحتوي على سكريات حرة كثيرة.
- اشرب الماء بانتظام، خاصة في الحر وأثناء النشاط البدني، واستبدل به المشروبات المحلاة قدر الإمكان.
- قلل الملح أثناء الطبخ، وارفع المملحة عن السفرة، وقلل الأطعمة المصنعة والمعلبات.
- اختر طرق طبخ صحية كالسلق والشوي والطبخ بالبخار بدلاً من القلي.
- اقرأ بطاقة القيمة الغذائية لمعرفة حجم الحصة وكمية السكر والصوديوم والدهون.
- لا تهمل الإفطار، فهو يساعد على التحكم في الجوع بقية اليوم.
- كُل ببطء، واختر أحجاماً أصغر من الأطباق.
تنبيه: هذه المعلومات عامة للبالغين الأصحاء. إذا كنت مصاباً بمرض مزمن كالسكري أو ارتفاع الضغط أو أمراض الكلى، أو كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو تريد خطة لإنقاص الوزن، فراجع طبيبك أو أخصائي تغذية لتحديد ما يناسبك.
تصفح مقالات أخرى في قسم الصحة والتغذية، ووصفات بيتية في قسم وصفات الطبخ.
أسئلة شائعة
ما هو النظام الغذائي المتوازن باختصار؟
هو أكل متنوع من المجموعات الغذائية الخمس بالكميات المناسبة لاحتياجك، مع التقليل من الملح والسكر والدهون المشبعة.
كم حصة خضار وفواكه أحتاج يومياً؟
توصي وزارة الصحة بخمس حصص على الأقل يومياً: حصتين من الفاكهة وثلاث من الخضار، وتوصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 400 غرام يومياً.
كم ملعقة سكر مسموحة في اليوم؟
لمن يحتاج 2,000 سعرة يومياً، يكون الحد الأعلى للسكريات الحرة نحو 50 غراماً، أي قرابة 12 ملعقة صغيرة، ويُفضَّل أن تكون أقل من ذلك.
هل يجب حذف الأرز والخبز للحصول على غذاء صحي؟
لا، فالحبوب مصدر رئيسي للطاقة، والمهم ضبط الكمية واختيار الحبوب الكاملة في نصفها على الأقل.
المصادر: منظمة الصحة العالمية – النظام الغذائي الصحي، وزارة الصحة – المجموعات الغذائية، وزارة الصحة – التغذية الصحية، وزارة الصحة – التوعية بالغذاء الصحي.
