فيتامين ج، المعروف بحمض الأسكوربيك، فيتامين يذوب في الماء ولا يخزنه الجسم بكميات كبيرة، لذلك تحتاج إلى مصدر منه كل يوم تقريبًا. تكفي في الغالب حصة أو حصتان من الفواكه والخضروات الطازجة لتغطية حاجة معظم البالغين الأصحاء.
ما وظائف فيتامين ج في الجسم؟
- بناء الكولاجين: وهو بروتين أساسي للجلد والأوعية الدموية والغضاريف والعظام، ويساعد على التئام الجروح.
- مضاد للأكسدة: يساهم في حماية الخلايا من الجذور الحرة.
- امتصاص الحديد: يرفع امتصاص الحديد من المصادر النباتية عند تناولهما في الوجبة نفسها.
- دعم المناعة: يشارك في عمل بعض خلايا الجهاز المناعي، لكنه لا يمنع الزكام كما يشاع.
أبرز المصادر الغذائية
لا يقتصر فيتامين ج على البرتقال، فهناك مصادر أغنى منه في أحيان كثيرة:
| المصدر | ملاحظة |
|---|---|
| الفلفل الرومي (خاصة الأحمر) | من أغنى المصادر ويؤكل نيئًا في السلطات |
| الحمضيات: برتقال، ليمون، جريب فروت | مصدر معروف وسهل |
| الجوافة والكيوي والفراولة | تحتوي كميات جيدة |
| البروكلي والملفوف والطماطم | مصادر نباتية يومية |
| البطاطس | تساهم بكمية معقولة إذا كثر تناولها |
كم تحتاج منه يوميًا؟
تحدد المعاهد الصحية الأمريكية (NIH) الكمية الموصى بها للبالغين بنحو 90 ملغ للرجال و75 ملغ للنساء يوميًا، وتزيد الحاجة للمدخنين بنحو 35 ملغ، وتختلف أثناء الحمل والرضاعة. أما الحد الأعلى الآمن للبالغين فهو 2000 ملغ يوميًا، وتجاوزه قد يسبب اضطرابات هضمية كالإسهال والغثيان.
حافظ عليه أثناء الطبخ والتخزين
فيتامين ج حساس للحرارة والهواء والماء، ولذلك:
- كل جزءًا من الخضروات نيئًا قدر الإمكان.
- استخدم البخار أو الطبخ السريع بدل الغلي الطويل.
- لا تقطع الفواكه قبل وقت طويل من تناولها.
- خزّن الخضروات في مكان بارد وبعيد عن الضوء.
نقص فيتامين ج
النقص الشديد يسبب مرض الاسقربوط، وأعراضه نزف اللثة وبطء التئام الجروح والتعب وآلام المفاصل. وهو نادر في من يتناولون الفاكهة والخضار، ويظهر أكثر عند من يعتمدون على غذاء محدود جدًا أو يدخنون بكثرة أو يعانون سوء امتصاص.
هل تحتاج إلى مكملات؟
معظم الناس لا يحتاجون إليها إذا كان غذاؤهم متنوعًا. وقد يكون الأمر مختلفًا في حالات محددة يقررها الطبيب. وينبغي الانتباه إلى ما يلي:
- الجرعات العالية قد ترفع خطر حصى الكلى لدى المستعدين لها.
- قد تتداخل الجرعات الكبيرة مع بعض الأدوية والعلاجات.
- الأشخاص المصابون بالثلاسيميا أو زيادة الحديد يحتاجون إشراف الطبيب.
أسئلة شائعة
هل يعالج فيتامين ج الزكام؟
لا تدل الدراسات على أنه يمنع الإصابة عند عامة الناس، وقد يقصّر مدة الأعراض قليلًا عند بعضهم.
هل العصير الطازج أفضل من الحبوب؟
الفاكهة الكاملة أفضل لأنها تمنحك الألياف، والعصير يحتوي سكريات مركزة فيُفضل الاعتدال فيه.
الخلاصة
اجعل في كل يوم حصة من الفلفل أو الحمضيات أو الفراولة أو الخضار الورقية، وستغطي حاجتك غالبًا. وقبل شراء أي مكمل أو الإكثار منه، استشر الطبيب أو الصيدلي، خاصة إن كنت حاملًا أو تتناول أدوية أو تعاني مرضًا مزمنًا. المعلومات هنا عامة ولا تغني عن الاستشارة الطبية.
