ركوب الدراجة الهوائية للمبتدئين: الفوائد وتجهيز الدراجة وقواعد السلامة

لماذا الدراجة؟

ركوب الدراجة نشاط هوائي لطيف على المفاصل مقارنة بالجري، ويقوّي عضلات الساقين والمؤخرة ويرفع لياقة القلب والتنفس، ويمكن أن يكون وسيلة تنقل داخل الأحياء والمسارات المخصصة. ويناسب معظم الأعمار إذا بدأ الشخص تدريجياً، وهو في الوقت نفسه ترفيه عائلي ممتع.

وتنصح الإرشادات الصحية العامة البالغين بنحو 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، وركوب الدراجة بجهد معتدل يحقق جزءاً كبيراً من ذلك. ومن لديه أمراض قلبية أو إصابات يستشير الطبيب قبل البدء.

اختيار الدراجة والمقاس

أنواع الدراجات الشائعة: دراجة الطرق للسرعة على الأسفلت، ودراجة الجبال للتضاريس الوعرة، والدراجة الهجينة وهي الأنسب لمعظم المبتدئين لأنها تجمع الراحة وتناسب الأسفلت والممرات. وهناك الدراجات الكهربائية المساعدة وتفيد في المسافات الأطول أو لمن يحتاج دفعة.

والمقاس مهم: عند الوقوف فوق الدراجة يجب أن يبقى بين الإطار العلوي وجسمك فراغ يقارب بضعة سنتيمترات، وعند الجلوس على السرج والدواسة في أسفل نقطة تكون الركبة منحنية قليلاً لا مستقيمة تماماً. ويفضل تجربة الدراجة في متجر متخصص وطلب ضبط المقعد والمقود.

المعدات الأساسية

• الخوذة: ضرورية دائماً، واختر مقاساً مريحاً يثبت دون ميلان.
• الإضاءة والعاكسات: إضاءة أمامية بيضاء وخلفية حمراء، خصوصاً عند المغرب أو الليل.
• جرس أو صافرة لتنبيه المشاة.
• قارورة ماء وحاملها.
• نظارة شمسية تحمي من الغبار والشمس.
• طقم إصلاح بسيط: منفاخ صغير وبنشر وإطار احتياطي.
• قفازات وملابس مريحة تمتص العرق.

خطة البداية خلال أربعة أسابيع

الأسبوع الأول: ثلاث جلسات من 20 دقيقة بسرعة هادئة على مسار مستو، والهدف أن تتعود الجسم وتضبط وضعية الجلوس.

الأسبوع الثاني: ثلاث جلسات من 30 دقيقة، مع رفع الجهد قليلاً لدقيقتين كل عشر دقائق.

الأسبوع الثالث: جلستان من 40 دقيقة وجلسة أطول بسرعة سهلة، وأدخل بعض المرتفعات الخفيفة.

الأسبوع الرابع: 45 إلى 60 دقيقة في الجلسة الأطول، مع يوم راحة بين الجلسات.

اشرب الماء بانتظام أثناء الركوب، وخذ وجبة خفيفة إذا طالت الجلسة عن ساعة. وإذا شعرت بدوار أو ألم في الصدر فتوقف واطلب الرعاية الطبية.

قواعد السلامة على الطريق

• التزم بالمسارات المخصصة للدراجات حيثما وجدت، وانتبه للمشاة.
• التزم بإشارات المرور واتجاه السير ولا تتجاوز الإشارة الحمراء.
• أعطِ إشارة اليد قبل الانعطاف أو التوقف.
• لا تستخدم سماعات الأذن بصوت مرتفع، فأنت تحتاج أن تسمع المركبات.
• افحص الفرامل والإطارات قبل كل رحلة.
• في الجو الحار تجنب وقت الظهيرة واختر الصباح الباكر أو بعد العصر، واشرب الماء، وانتبه لأعراض الإجهاد الحراري.

أخطاء شائعة عند المبتدئين

من الأخطاء رفع السرج منخفضاً جداً، فيجهد الركبتين، أو الضغط على الدواسة بقوة ببطء بدل التدوير الخفيف الأسرع، أو إغفال التمدد بعد الرحلة. وكذلك الانطلاق بمسافة طويلة جداً من أول يوم أو القيادة بدون خوذة في مسارات قصيرة. والمداومة على الصيانة البسيطة كتزييت السلسلة وضبط ضغط الإطارات تجعل الركوب أسلس وأكثر أماناً.

الخاتمة

ابدأ بدراجة مريحة وبمسافات قصيرة وخوذة وإضاءة، وزد المدة تدريجياً. وبعد أسابيع قليلة ستشعر بتحسن في النفس والطاقة، وسيصير الركوب عادة تنتظرها.

التغذية والترطيب

قبل الرحلة القصيرة تكفي وجبة خفيفة قبلها بساعة أو ساعتين تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم كالموز أو التمر مع قليل من البروتين. وفي الرحلات الأطول من ساعة احمل تمراً أو مكسرات أو لوح طاقة، وخذ رشفات صغيرة من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة ولا تنتظر حتى تعطش. وبعد الرحلة تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات لتعويض الطاقة وإصلاح العضلات.

ركوب الدراجة مع العائلة

اختر مسارات آمنة ومستوية ومظللة قدر الإمكان، وحدد سرعة تناسب أبطأ فرد في المجموعة. ويجب أن يرتدي الأطفال الخوذة دائماً، ويتقدم الكبار أو يتأخرون لحمايتهم. واجعل الرحلة قصيرة وفيها استراحات ومشروبات ليبقى الأطفال متحمسين لتكرارها.