النوم الكافي ليس رفاهية للأطفال، فهو يؤثر في التركيز والمزاج والنمو والمناعة. ومع ذلك يشتكي كثير من الأهل من صعوبة إقناع الطفل بالنوم مبكراً، خاصة في أيام الدراسة. الحل غالباً يكمن في روتين ثابت وهادئ يتكرر كل ليلة.
كم ساعة يحتاج الطفل؟
تختلف الحاجة بحسب العمر. تشير إرشادات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم إلى أن الأطفال من 3 إلى 5 سنوات يحتاجون نحو 10 إلى 13 ساعة في اليوم (تشمل القيلولة)، ومن 6 إلى 12 سنة نحو 9 إلى 12 ساعة، والمراهقين من 13 إلى 18 سنة نحو 8 إلى 10 ساعات. هذه أرقام عامة وقد يحتاج طفلك أقل أو أكثر قليلاً، والمهم أن يستيقظ نشيطاً ولا ينام أثناء النهار بشكل غير معتاد.
ثبّت موعداً للنوم والاستيقاظ
الجسم يعتاد على الساعة البيولوجية، وكلما اختلف موعد النوم من يوم لآخر صعب على الطفل الاستغراق في النوم. حاول أن يكون الفارق بين أيام الدراسة والإجازة أقل من ساعة قدر الإمكان، وابدأ تقديم الموعد تدريجياً بمقدار 15 دقيقة كل بضعة أيام بدل أن تغيّره فجأة.
روتين مسائي مقترح
- العشاء الخفيف قبل النوم بساعة أو ساعتين تقريباً، وتجنب الوجبات الثقيلة والسكريات.
- الاستحمام أو غسل الوجه والأسنان.
- تغيير الملابس إلى ملابس النوم.
- قراءة قصة قصيرة أو حديث هادئ عن أحداث اليوم.
- إطفاء الأنوار الساخنة وترك إضاءة خافتة ثم قول تصبح على خير بالطريقة نفسها كل ليلة.
تكرار هذه الخطوات بالترتيب نفسه يعطي الدماغ إشارة بأن وقت النوم اقترب.
قلّل الشاشات قبل النوم
الضوء الصادر من الأجهزة اللوحية والهواتف والمحتوى المثير يؤخران النوم. يوصي المختصون بإيقاف الشاشات قبل النوم بنحو ساعة على الأقل، وإبقاء الأجهزة خارج غرفة الطفل. اجعل ذلك قاعدة عامة في البيت يلتزم بها الكبار أيضاً، فالطفل يقلّد ما يراه.
جهّز غرفة النوم
- درجة حرارة معتدلة، فالحر الشديد يقطع النوم.
- ظلام مناسب أو ستائر تحجب ضوء الشارع.
- هدوء قدر الإمكان، ويمكن استخدام صوت خفيف ثابت إن كانت الضوضاء مزعجة.
- فراش مريح يرتبط في ذهن الطفل بالنوم فقط، لا باللعب أو الدراسة.
اجعل النهار يخدم الليل
النشاط البدني والتعرض لضوء النهار يساعدان على نوم أعمق في الليل. شجّع طفلك على اللعب في الهواء الطلق أو ممارسة رياضة في وقت مبكر من المساء، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بعد العصر.
التعامل مع الرفض والمماطلة
كثير من الأطفال يطلبون الماء أو قصة إضافية أو يقولون إنهم خائفون. يفيد أن تتفق معهم مسبقاً على «حزمة النوم»: قصة واحدة وكأس ماء ومعانقة، ثم ينتهي الأمر. كن هادئاً وحازماً، وكرر الأمر ذاته دون صراخ. وإذا كان الطفل يخاف الظلام فاستخدم مصباحاً صغيراً خافتاً وطمئنه بكلمات لطيفة.
متى تستشير الطبيب؟
راجع طبيب الأطفال إذا كان طفلك يشخر بصوت مرتفع باستمرار، أو يتوقف تنفسه أثناء النوم، أو يكثر من الكوابيس والمشي أثناء النوم، أو يعاني نعاساً شديداً في النهار رغم نوم كافٍ، فقد تحتاج هذه الحالات إلى تقييم طبي.
خلاصة
الثبات هو سر نجاح روتين النوم. موعد ثابت، وأنشطة هادئة، وغرفة مناسبة، وشاشات مغلقة. جرّب الخطوات لمدة أسبوعين متتاليين ولاحظ الفرق في مزاج طفلك ونشاطه في الصباح، وستجد أن الصبر والتكرار يؤتيان ثمارهما.
