يقضي كثيرون ساعات طويلة أمام الحاسوب، ومع الوقت قد يظهر ألم في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر. أغلب هذه الآلام ترتبط بوضعية الجلوس وقلة الحركة. الخبر الجيد أن تعديلات بسيطة في مكتبك وعاداتك تحدث فرقاً واضحاً.
الوضعية المثالية خطوة بخطوة
القدمان
ضع قدميك مسطحتين على الأرض، وإن لم تصلا فاستخدم مسنداً للقدمين. لا تعقد ساقيك لفترات طويلة لأن ذلك يزيد الضغط على الحوض.
الركبتان والوركان
اجعل الركبتين بمستوى الوركين أو أقل قليلاً، بزاوية قريبة من تسعين درجة. اترك مسافة بسيطة بين حافة المقعد وخلف الركبتين.
الظهر
اجلس ملتصقاً بمسند الكرسي بحيث يسند أسفل ظهرك. إن كان الكرسي لا يدعم المنحنى الطبيعي للظهر، ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة خلف أسفل الظهر.
الكتفان والذراعان
أرخِ كتفيك ولا ترفعهما نحو الأذنين. اجعل مرفقيك قريبين من الجسم بزاوية قريبة من تسعين درجة، وساعديك مستويين مع سطح المكتب.
الشاشة
ضع أعلى الشاشة بمستوى العين أو أقل قليلاً، وعلى بعد طول ذراع تقريباً. إذا كنت تعمل على حاسوب محمول فارفعه على حامل واستخدم لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين، فالنظر للأسفل باستمرار يجهد الرقبة.
قاعدة الحركة قبل الوضعية
حتى أفضل وضعية تتعب إن بقيت ثابتة ساعات. لذلك الحركة أهم من الجلوس المثالي. قم كل نصف ساعة إلى ساعة لدقيقتين، امشِ قليلاً، أو اشرب ماءً، أو تمدد. يمكنك ضبط منبه في هاتفك ليذكرك.
تمارين قصيرة على المكتب
- تدوير الكتفين: عشر دورات للأمام وعشر للخلف.
- إمالة الرقبة: أمل رأسك ببطء نحو كل كتف وثبّت خمس ثوانٍ، دون إجبار.
- فتح الصدر: اشبك يديك خلف ظهرك وارفعهما قليلاً مع فتح الصدر.
- تمدد أسفل الظهر: وأنت جالس، مل بجذعك إلى الجانبين ببطء.
- تمدد المعصمين: مدّ ذراعك وأمل كفك للأعلى ثم للأسفل بلطف بيدك الأخرى.
عادات تساعد على الراحة
- غيّر وضعيتك بين الحين والآخر، ولا تثبت على وضع واحد.
- استخدم مكتباً قابلاً للارتفاع إن أمكن، وبدّل بين الجلوس والوقوف.
- أضِئ مكتبك جيداً لتتجنب الانحناء نحو الشاشة.
- أرح عينيك بالنظر لمسافة بعيدة بضع ثوانٍ كل فترة.
- مارس رياضة المشي أو تقوية عضلات الظهر والبطن أسبوعياً، فالعضلات القوية تدعم العمود الفقري.
أخطاء شائعة
- الانحناء للأمام نحو الشاشة بسبب صغر الخط، فكبّر الخط بدل الانحناء.
- الجلوس على حافة الكرسي دون استناد.
- وضع الحاسوب المحمول على الحضن أو الطاولة المنخفضة لساعات.
- الإمساك بالهاتف بين الكتف والأذن أثناء المكالمات.
متى تراجع الطبيب؟
إذا استمر الألم أسابيع رغم التعديلات، أو انتشر إلى الذراع أو الساق، أو صاحبه خدر أو ضعف، فراجع الطبيب لتقييم الحالة. المعلومات هنا عامة ولا تغني عن الاستشارة الطبية.
أسئلة شائعة
هل الوقوف طوال اليوم أفضل من الجلوس؟
لا، الأفضل التنويع بين الجلوس والوقوف والمشي، فالوقوف الطويل متعب أيضاً.
هل يكفي كرسي طبي غالٍ؟
الكرسي المريح يساعد، لكنه لا يغني عن الحركة المنتظمة وضبط ارتفاع الشاشة.
تهيئة بيئة العمل في البيت
كثيرون يعملون من البيت على الأريكة أو السرير، وهذا يضاعف الإجهاد. خصص زاوية ثابتة بطاولة وكرسي مناسبين، حتى لو كانت بسيطة. إذا لم يتوفر كرسي مريح، ضع وسادة تحت الظهر وارفع الشاشة بكتب أو علبة قوية. وتأكد أن الإضاءة لا تسبب انعكاساً على الشاشة.
الجلوس أثناء القيادة والدراسة
ينطبق الأمر نفسه على الطلاب والسائقين: اجعل الظهر مسنوداً، والمرفقين مرتاحين، وتوقف للحركة في الرحلات الطويلة كل ساعتين تقريباً. وللطلاب، يفيد رفع الكتب على حامل بدل وضعها على الطاولة.
الخلاصة
اضبط كرسيك وشاشتك، وأرخِ كتفيك، وقم للحركة كل ساعة. بهذه الخطوات البسيطة تقلل الإرهاق وتحمي ظهرك ورقبتك على المدى الطويل.
