توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بألا يتجاوز استهلاكهم من الملح 5 غرامات يومياً، أي ما يعادل ملعقة صغيرة تقريباً، وهو ما يقابل نحو 2 غرام من الصوديوم. ومع ذلك يتناول كثير من الناس أكثر من ذلك بكثير دون أن يشعروا، لأن معظم الملح يأتي من الأطعمة الجاهزة لا من المملحة.
الفرق بين الملح والصوديوم
ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم، والصوديوم جزء منه فقط. لذلك قد تجد على الملصق الغذائي كلمة «صوديوم» بالمليغرام، أو «ملح» بالغرام. وللتحويل التقريبي: اضرب كمية الصوديوم في 2.5 لتعرف كمية الملح المقابلة. مثال: 400 مليغرام صوديوم ≈ 1 غرام ملح.
لماذا يضر الإفراط في الملح؟
ارتبط الإكثار من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، وهو من أهم عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتات الدماغية. وتقليل الملح من أبسط الإجراءات وأقلها تكلفة لحماية القلب والشرايين، وتحث وزارة الصحة السعودية على خفضه ضمن أسلوب الحياة الصحي.
من أين يأتي الملح الخفي؟
- الخبز والمعجنات: لا يبدو طعمها مالحاً، لكنها تؤكل بكثرة يومياً.
- اللحوم المصنعة: كالنقانق والمرتديلا واللحوم المدخنة.
- الأجبان: خاصة الأجبان البيضاء المحفوظة في الماء المالح.
- المخللات والزيتون.
- مكعبات المرق والشوربات الجاهزة والنودلز.
- الصلصات: مثل صلصة الصويا والكاتشب والصلصات الجاهزة.
- الوجبات السريعة والمقرمشات المالحة.
10 طرق عملية لتقليل الملح
- تذوق الطعام قبل إضافة الملح، ولا تضع المملحة على المائدة.
- استبدل جزءاً من الملح بالليمون والثوم والبصل والأعشاب والبهارات.
- قلل استخدام مكعبات المرق، واصنع مرقاً منزلياً.
- اغسل المعلبات مثل الفول والحمص قبل استخدامها لتقليل جزء من ملحها.
- قارن الملصقات الغذائية واختر المنتج الأقل صوديوماً.
- اختر المكسرات غير المملحة.
- اطلب في المطاعم تقليل الملح والصلصات على الجانب.
- قلل الأطعمة المصنعة واعتمد على الطعام الطازج.
- خفف الملح تدريجياً، فحاسة التذوق تتكيف خلال أسابيع.
- عوّد الأطفال مبكراً على طعم أقل ملوحة.
كيف تقرأ الصوديوم على الملصق؟
انظر إلى كمية الصوديوم في الحصة الواحدة، وتأكد من حجم الحصة المذكور، لأن العبوة قد تحتوي أكثر من حصة. قارن بين منتجين متشابهين واختر الأقل، وانتبه إلى أن المنتج «قليل الدسم» ليس بالضرورة قليل الملح.
هل ملح الهيمالايا أو ملح البحر أفضل؟
هذه الأنواع تحتوي أيضاً على كلوريد الصوديوم بنسبة كبيرة، والفرق في المعادن الأخرى ضئيل. المهم هو الكمية الإجمالية لا نوع الملح.
أسئلة شائعة
هل يحتاج الجسم إلى الملح أصلاً؟
نعم، الصوديوم ضروري لتوازن السوائل وعمل الأعصاب والعضلات، لكن الحاجة الفعلية قليلة وتتحقق بسهولة من الطعام.
هل توصية 5 غرامات تشمل الملح الموجود في الطعام الجاهز؟
نعم، هي مجموع الملح من جميع المصادر خلال اليوم.
متى أستشير الطبيب؟
إذا كنت مصاباً بارتفاع الضغط أو أمراض الكلى أو القلب، فاتبع توصيات طبيبك، فقد يحدد لك كمية مختلفة.
تنبيه: هذه معلومات عامة للتوعية، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية في الحالات الصحية الخاصة.
