الحديد معدن أساسي يحتاجه الجسم لصنع الهيموغلوبين، وهو البروتين في كريات الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم. وعندما ينخفض الحديد قد يظهر التعب وشحوب الجلد وضيق النفس عند الجهد. نوضح هنا مصادره وكيف تستفيد منه أكثر، بمعلومات عامة.
لماذا يحتاج الجسم الحديد؟
- نقل الأكسجين عبر الدم.
- إنتاج الطاقة داخل الخلايا.
- دعم النمو والتطور العصبي عند الأطفال.
- المساهمة في عمل جهاز المناعة.
أنواع الحديد في الغذاء
الحديد الهيمي
يوجد في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والكبد، ويمتصه الجسم بسهولة أكبر.
الحديد غير الهيمي
يوجد في العدس والحمص والفاصوليا والسبانخ والتمر والمكسرات والحبوب المدعمة. امتصاصه أقل، لكنه يتحسن بوسائل بسيطة.
أهم مصادر الحديد
- كبد البقر أو الدجاج وهو غني جدًا، ويؤكل بكميات معتدلة.
- اللحم الأحمر والدجاج والسمك.
- العدس والحمص والفول.
- السبانخ والبقدونس.
- التمر والزبيب والمشمش المجفف.
- بذور اليقطين والسمسم.
كيف ترفع امتصاص الحديد؟
- تناول مصدر فيتامين ج مع وجبتك، كعصير البرتقال أو الفلفل الحلو أو الطماطم، فهو يعزز امتصاص الحديد النباتي.
- اجمع بين اللحم والخضار في الوجبة نفسها، فالحديد الهيمي يحسّن امتصاص غير الهيمي.
- انقع البقوليات ثم اطبخها، فهذا يقلل المركبات المعيقة.
ما الذي يقلل الامتصاص؟
- الشاي والقهوة عند شربهما مع الوجبة أو بعدها مباشرة، لاحتوائهما على التانينات؛ فالأفضل الفصل بينهما وبين الوجبة بساعة تقريبًا.
- الكالسيوم بكميات كبيرة في الوقت نفسه.
- الأطعمة الغنية بالفيتات كالنخالة عند الإفراط.
من يحتاج إلى حديد أكثر؟
النساء في سن الإنجاب بسبب الدورة الشهرية، والحوامل، والرضّع والأطفال في فترات النمو، ومن يتبعون نظامًا نباتيًا، ومن يتبرعون بالدم باستمرار، ومن يعانون نزيفًا مزمنًا أو اضطرابات امتصاص.
أعراض نقص الحديد
إرهاق مستمر، شحوب، دوخة، صداع، برودة الأطراف، تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر. هذه الأعراض غير نوعية، وتشخيص فقر الدم يحتاج تحليل دم يشمل الهيموغلوبين والفيريتين.
هل أتناول مكمل حديد؟
لا تبدأ بمكمل الحديد دون فحص واستشارة، فالزيادة ضارة وقد تسبب اضطرابات هضمية وإمساكًا، وتزداد خطورتها عند الأطفال، حيث تُعد جرعة الحديد الزائدة العرضية من أسباب التسمم الدوائي. وتُحفظ المكملات بعيدًا عن متناول الصغار. وبعض الحالات الوراثية كالثلاسيميا أو الداء الصباغي الدموي تتطلب إشرافًا خاصًا.
أسئلة شائعة
هل التمر كافٍ لعلاج فقر الدم؟
التمر مفيد ضمن نظام متوازن، لكنه لا يكفي وحده لعلاج فقر دم مؤكد.
هل السبانخ أفضل مصدر؟
تحتوي على حديد، لكنه غير هيمي ومعه مركبات تقلل امتصاصه، فمصادر اللحوم والعدس أفضل عمليًا.
الخلاصة
نوّع مصادر الحديد، وادعم امتصاصه بفيتامين ج، وتجنب الشاي مع الوجبة. وإذا شعرت بأعراض مستمرة فراجع الطبيب لإجراء الفحص، ولا تتناول مكملات الحديد إلا بتوجيه الطبيب أو الصيدلي.
