فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك فيتامين ذائب في الماء، لا يخزنه الجسم بكميات كبيرة، ولذلك نحتاج إلى الحصول عليه يوميًا من الغذاء. اشتهر بارتباطه بنزلات البرد، لكن وظائفه أوسع من ذلك. نستعرض هنا الحقائق العامة المبسطة.
وظائف فيتامين ج
- يدخل في تكوين الكولاجين، وهو ضروري للجلد والأوعية الدموية والغضاريف والعظام.
- مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الجذور الحرة.
- يحسّن امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
- يساهم في التئام الجروح ودعم المناعة.
أين تجده؟
- الحمضيات: البرتقال والليمون والجريب فروت.
- الفلفل الحلو بأنواعه، وهو من أغنى المصادر.
- الجوافة والكيوي والفراولة.
- البروكلي والملفوف والطماطم والبطاطس.
يتأثر الفيتامين بالحرارة والتخزين الطويل والماء، فالأفضل تناول الخضار والفواكه طازجة أو طهيها بإيجاز وبالبخار.
كم نحتاج يوميًا؟
تقدّر المراجع الصحية العامة حاجة البالغين بنحو 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال يوميًا، وتزيد قليلًا للحوامل والمرضعات وللمدخنين. وتتحقق هذه الكمية بسهولة بتناول حبة فاكهة حمضية مع خضار طازجة. والحد الأعلى الآمن للبالغين من المكملات 2000 ملغ يوميًا بحسب المراجع الأمريكية.
هل يمنع الزكام؟
الأدلة تشير إلى أن تناوله بانتظام لا يمنع الإصابة بنزلات البرد عند عامة الناس، لكنه قد يقصّر مدتها قليلًا أو يخفف حدتها عند بعضهم. أما بدء التناول بعد ظهور الأعراض فلم يثبت أنه يفيد بوضوح. ولا يغني عن النوم الجيد وغسل اليدين.
نقص فيتامين ج
النقص الشديد نادر ويسبب مرض الاسقربوط، وأعراضه نزف اللثة وبطء التئام الجروح والتعب وآلام المفاصل. ويرتبط بسوء التغذية الشديد وبالتدخين وبعض الأنظمة الغذائية المحدودة جدًا.
أضرار الإفراط
الجرعات العالية من المكملات قد تسبب إسهالًا وانتفاخًا وألمًا في المعدة، وقد تزيد خطر حصى الكلى لدى المعرضين لها. وتؤثر الجرعات الكبيرة أيضًا على بعض الفحوص المخبرية.
نصائح عملية
- ابدأ يومك بحبة فاكهة طازجة بدل العصير المحلى.
- أضف الفلفل الحلو إلى السلطة.
- لا تغلِ الخضار طويلًا.
- فضّل الغذاء على المكملات ما لم يوصِ الطبيب.
أسئلة شائعة
هل العصير المعبأ مثل الطازج؟
غالبًا يحتوي على سكر مضاف، فاقرأ الملصق، والفاكهة الكاملة أفضل لوجود الألياف.
هل المكمل الفوار ضروري؟
ليس لمعظم الناس، إذ يكفي الغذاء المتنوع.
الخلاصة
فيتامين ج مهم للكولاجين والمناعة وامتصاص الحديد، ويكفي معظم الأصحاء ما يحصلون عليه من الفواكه والخضار. وإن رغبت في تناول مكمل فاستشر الطبيب أو الصيدلي، خاصة عند وجود حصى كلى أو أمراض مزمنة أو أدوية تتناولها.
