لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع من الماء يومياً. تشير جهات صحية عامة إلى أن الاحتياج الكلي من السوائل يقارب لترين إلى ثلاثة لترات للبالغين يومياً، وجزء منه يأتي من الطعام والمشروبات الأخرى. لكن الطقس الحار في كثير من مناطق السعودية والنشاط البدني يرفعان الحاجة. الفكرة العملية أن تراقب جسمك ولا تعتمد على رقم جامد.
لماذا يحتاج الجسم إلى الماء؟
- تنظيم حرارة الجسم عبر التعرّق.
- نقل العناصر الغذائية داخل الجسم.
- مساعدة الكليتين على التخلص من الفضلات.
- ترطيب المفاصل والجلد والأغشية المخاطية.
- دعم الهضم ومنع الإمساك.
عوامل تغيّر احتياجك
الحرارة والرطوبة
في الأجواء الحارة تفقد سوائل أكثر بالعرق، فتحتاج إلى شرب أكثر، خصوصاً عند الخروج لفترات طويلة في الشمس.
النشاط البدني
التمارين والعمل الميداني يزيدان الفقد. اشرب قبل النشاط وأثناءه وبعده، وبكميات صغيرة متكررة بدل كمية كبيرة دفعة واحدة.
الحمل والرضاعة
تزيد الحاجة إلى السوائل في الحمل والرضاعة، والأفضل سؤال الطبيب عن الكمية المناسبة لحالتك.
الأمراض
الحمى والقيء والإسهال تسبب فقداً سريعاً للسوائل. وبعض أمراض القلب والكلى تتطلب تحديد كمية السوائل، فلا تغيّر شرباً معتاداً دون استشارة طبيبك.
كيف تعرف أنك تشرب كفاية؟
- لون البول أصفر فاتح أو شبه شفاف.
- لا تشعر بعطش شديد أو جفاف في الفم.
- تتبول بانتظام خلال اليوم.
علامات الجفاف
- عطش شديد وجفاف الفم والشفاه.
- بول داكن اللون وقليل.
- صداع ودوخة وتعب غير معتاد.
- جفاف الجلد وتشنجات عضلية.
إن ظهرت أعراض شديدة مثل الدوار الشديد أو الارتباك أو عدم التبول لساعات طويلة فراجع الطبيب أو الطوارئ فوراً.
طرق سهلة لزيادة شرب الماء
- احمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت.
- اشرب كوباً بعد الاستيقاظ وكوباً مع كل وجبة.
- اضبط تنبيهاً على هاتفك كل ساعتين.
- أضف شرائح ليمون أو نعناع لمن لا يحب الطعم العادي.
- تناول الخضار والفواكه الغنية بالماء كالخيار والبطيخ.
هل القهوة والشاي يحسبان؟
نعم، يسهمان في السوائل عند الاعتدال في الكافيين، لكن الماء يبقى الخيار الأفضل ولا ينبغي أن تكون المشروبات المحلاة بديلاً عنه.
هل الإفراط في الماء ضار؟
نادراً ما يحدث، لكن شرب كميات ضخمة جداً في وقت قصير قد يخل بتوازن الأملاح في الدم. التوزيع على ساعات اليوم وسماع إشارة العطش يكفيان لمعظم الناس.
الماء في موسم الحج والعمرة والرحلات
عند السفر البري أو زيارة الأماكن المفتوحة والمزدحمة، خذ معك كمية كافية من الماء، وتجنب الانتظار حتى يشتد العطش. التعرق الغزير وطول الوقوف تحت الشمس يرفعان خطر الإجهاد الحراري، ومن علاماته الدوخة والغثيان وسرعة النبض. ابحث عن الظل، واشرب على فترات، واحمل معك مشروباً يحتوي على أملاح معدنية عند الحاجة.
الماء والأطفال وكبار السن
الأطفال قد ينشغلون باللعب وينسون الشرب، فذكّرهم بانتظام وقدّم لهم الماء بعد النشاط. أما كبار السن فقد يضعف إحساسهم بالعطش، فيصبحون أكثر عرضة للجفاف دون أن يشعروا، والأفضل وضع كوب ماء قريب منهم وتشجيعهم على الشرب خلال اليوم، مع مراعاة تعليمات الطبيب إن كانت لديهم أمراض مزمنة.
جدول بسيط ليومك
- عند الاستيقاظ: كوب ماء.
- قبل كل وجبة أو معها: كوب.
- منتصف الصباح ومنتصف العصر: كوب لكل فترة.
- قبل النوم بساعة أو أكثر: كوب صغير حتى لا ينقطع نومك.
أسئلة شائعة
هل يجب شرب ثمانية أكواب؟
هي قاعدة تقريبية سهلة التذكر وليست قاعدة علمية صارمة، والاحتياج يتفاوت بين الأشخاص.
هل أشرب أثناء الأكل؟
لا مانع من شرب كمية معتدلة مع الطعام، والمهم الاعتدال.
هل ماء الصيف يحتاج إلى زيادة؟
نعم غالباً، خاصة لمن يعمل خارج المنزل أو يمارس الرياضة.
خاتمة
اجعل الماء عادة يومية موزعة على اليوم، وراقب لون البول والعطش. وإذا كانت لديك أمراض مزمنة أو أدوية تؤثر في السوائل فاستشر طبيبك لتحديد كميتك المناسبة. هذه المعلومات عامة ولا تغني عن الاستشارة الطبية.
