الملح والصوديوم: كم تحتاج منهما وكيف تقلل استهلاكك دون فقدان النكهة؟

الملح يضيف النكهة للطعام ويحتاج الجسم قدراً قليلاً منه، لكن الإكثار منه يرتبط بارتفاع ضغط الدم. فما العلاقة بين الملح والصوديوم، وكم المقدار المناسب، وكيف تخفضه بطريقة سهلة؟

الفرق بين الملح والصوديوم

الصوديوم عنصر معدني، والملح (كلوريد الصوديوم) مركب يتكون من الصوديوم والكلور. نحو 40% من وزن الملح صوديوم، وهذا يعني أن ملعقة صغيرة من الملح تقارب 5 غرامات تحتوي على ما يقارب 2 غرام من الصوديوم.

ويحتاج الجسم الصوديوم لتوازن السوائل وعمل الأعصاب والعضلات، ولكن حاجته منه صغيرة مقارنة بما يتناوله أغلب الناس.

كم هو المقدار الموصى به؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يقل استهلاك البالغين عن 5 غرامات من الملح يومياً، أي أقل من 2 غرام صوديوم، وهو يعادل ملعقة صغيرة تقريباً من كل المصادر مجتمعة، وليس ما تضيفه على المائدة فقط.

وتشير المنظمة إلى أن خفض الصوديوم يساهم في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

من أين يأتي معظم الملح؟

كثير من الصوديوم يأتي من الأطعمة الجاهزة والمعالجة لا من المملحة. ومن أمثلة ذلك:

• اللحوم المصنعة كالنقانق والمرتديلا.
• الجبن المالح والمخللات والزيتون.
• الشوربات الجاهزة ومكعبات المرق.
• الصلصات والكاتشب وصلصة الصويا.
• رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المملحة.
• الخبز والمعجنات، فهي تحتوي كمية ملحوظة دون أن يتوقعها الناس.

طرق عملية لتقليل الملح

اقرأ الملصق الغذائي وقارن بين المنتجات، واختر الأقل صوديوماً. وإذا كانت القيمة مرتفعة لكل 100 غرام فاحرص على كمية صغيرة.

اطبخ في المنزل قدر الإمكان لتتحكم بالكمية، وأضف الملح تدريجياً في نهاية الطبخ بدل الإكثار منه من البداية.

عوّض النكهة بالليمون والثوم والبصل والكمون والكزبرة والفلفل الأسود والأعشاب الطازجة مثل البقدونس والنعناع والزعتر.

هل يعود الذوق على الملح القليل؟

نعم، تتكيف حاسة التذوق عادة خلال أسابيع قليلة، فبعد فترة يبدو الطعام المعتاد شديد الملوحة. لذلك قلل بالتدريج ولا تتوقع الراحة من أول يوم.

أسئلة شائعة

هل الملح البحري أو الوردي أفضل؟ جميعها تحتوي صوديوماً بنسب متقاربة، والفروق في المعادن الأخرى ضئيلة جداً ولا تبرر الإكثار.

هل يحتاج الرياضي ملحاً أكثر؟ قد يفقد العرق الكثير الصوديوم لدى من يمارس نشاطاً طويلاً في الحر، لكن أغلب الناس يغطون حاجتهم من الطعام العادي.

هل يجب على الجميع تقليل الملح؟ ينصح بالاعتدال للجميع، وأصحاب ضغط الدم والكلى والقلب يلتزمون بما يحدده الطبيب.

الخلاصة

الهدف ليس الامتناع التام عن الملح بل الاعتدال: أقل من 5 غرامات يومياً من جميع المصادر. ابدأ بتقليل الأطعمة المصنعة، واستخدم التوابل والأعشاب والحمضيات لنكهة غنية.

وجرّب خطوة واحدة هذا الأسبوع، كإزالة المملحة عن المائدة أو اختيار صلصات أقل ملحاً، ثم أضف خطوة أخرى لاحقاً. فالتغييرات الصغيرة المستمرة أكثر أثراً من قرارات حادة لا تدوم، وتنعكس مع الوقت على ضغط الدم وصحة القلب.

مثال ليوم أقل ملحاً

في الفطور اختر بيضاً مع خضار طازجة بدل الجبن المالح. وفي الغداء حضّر دجاجاً مشوياً متبلاً بالليمون والثوم والبابريكا مع أرز وسلطة، وقلل استخدام مكعبات المرق. وفي العصر اجعل وجبتك الخفيفة فاكهة أو مكسرات غير مملحة. وفي العشاء اطبخ شوربة خضار منزلية وتذوقها قبل إضافة الملح. وعند الأكل خارج المنزل اطلب الصلصات جانباً، وقلل من الأطباق المعالجة، واشرب الماء. بهذه الخطوات البسيطة قد تخفض كمية كبيرة من الصوديوم دون أن تشعر بحرمان.

معلومات عامة للتثقيف الصحي ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة لمن لديه مرض مزمن أو يتناول أدوية.