فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام والأسنان. والمفارقة أن نقصه شائع في دول مشمسة كالسعودية، لأن كثيرين يقضون معظم وقتهم في أماكن مغلقة ويتجنبون الشمس في ذروة الحرارة. في هذا الدليل نشرح ما يفعله، ومصادره، وكيف تتعامل معه بوعي.
ما وظائف فيتامين د؟
- يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، فيدعم بناء العظام وقوتها.
- يساهم في عمل العضلات، ولذلك يرتبط نقصه أحيانًا بالضعف وآلام العضلات.
- له دور في عمل جهاز المناعة.
- عند الأطفال يقي نقصه الشديد من الكساح، وعند البالغين قد يؤدي إلى لين العظام.
مصادر فيتامين د
1. الشمس
يصنع الجلد فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وتتأثر الكمية بلون البشرة، ووقت اليوم، ومساحة الجلد المكشوفة، واستخدام واقي الشمس. فالبشرة الداكنة تحتاج وقتًا أطول لإنتاج الكمية نفسها، والملابس الساترة تقلل التعرض. لذلك قد يعاني منه شخص يعيش في مدينة مشمسة. ولا يعني ذلك أن تعرّض نفسك لحروق الشمس؛ فالإفراط يضر الجلد، والأفضل التعرض المعتدل في أوقات أخف حرارة مع الانتباه لتوجيهات الطبيب.
2. الغذاء
المصادر الغذائية محدودة نسبيًا، ومنها:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل.
- زيت كبد السمك.
- صفار البيض بكميات قليلة.
- الكبد بكميات قليلة.
- أغذية مدعّمة كبعض أنواع الحليب والحبوب، فاقرأ الملصق الغذائي.
3. المكملات
تتوفر مكملات فيتامين د بجرعات مختلفة، وتُستخدم عند ثبوت النقص أو وجود عوامل خطر. ولا يُنصح بتحديد الجرعة بنفسك، لأن الزيادة المزمنة قد تسبب ارتفاع الكالسيوم في الدم وما يصاحبه من غثيان وضعف وأضرار على الكلى.
من هم الأكثر عرضة للنقص؟
- من يقضون معظم وقتهم داخل المباني.
- أصحاب البشرة الداكنة.
- كبار السن، لأن قدرة الجلد على التصنيع تقل مع العمر.
- أصحاب السمنة، إذ قد يُحتجز الفيتامين في الأنسجة الدهنية.
- من لديهم اضطرابات في الامتصاص كالداء الزلاقي أو بعض عمليات السمنة.
- الرضّع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية دون مكمل، وفق إرشاد طبيب الأطفال.
أعراض النقص
قد لا تظهر أعراض واضحة في البداية. ومن العلامات المحتملة: التعب، وآلام العظام أو العضلات، وضعف العضلات. وهذه أعراض عامة تتشابه مع أمراض كثيرة، فلا تعتمد عليها وحدها. الفحص المخبري لمستوى 25-هيدروكسي فيتامين د هو الطريقة المعتمدة للتأكد، ويقرر الطبيب هل تحتاج إليه أصلًا.
نصائح عملية
- اجعل لجسمك تعرضًا معتدلًا للشمس في أوقات مناسبة دون حروق.
- أدخل السمك الدهني في وجباتك مرة أو مرتين أسبوعيًا.
- تحقق من الأغذية المدعمة بقراءة الملصق.
- افحص مستواك إن كنت من الفئات الأكثر عرضة.
- لا تتناول جرعات عالية دون إشراف طبي.
أسئلة شائعة
هل يكفي الجلوس خلف زجاج النافذة؟
لا، فالزجاج يحجب معظم الأشعة التي تصنع الفيتامين في الجلد.
هل أستخدم واقي الشمس؟
نعم عند التعرض الطويل؛ فالوقاية من حروق الشمس وسرطان الجلد مهمة، ويمكن تحقيق التوازن بالتعرض القصير المعتدل وبالغذاء.
هل المكمل يغني عن الغذاء المتوازن؟
لا، المكمل لسد النقص فقط، ويبقى الغذاء المتنوع هو الأساس.
الخلاصة
فيتامين د ضروري للعظام والعضلات، ونقصه شائع حتى في البلدان المشمسة. اجمع بين الشمس المعتدلة والغذاء المناسب، وراجع الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكمل أو تحديد جرعته، خاصة للحوامل والأطفال وأصحاب الأمراض المزمنة.
