الشمندر (البنجر) جذر أحمر داكن معروف في المطبخ العربي، يؤكل مسلوقاً أو مشوياً أو في السلطات والعصائر. يتميز بلونه الغني ونكهته الحلوة الترابية، ويحتوي على ألياف وفولات ومعادن مفيدة بسعرات معقولة. في هذا المقال نوضح ما يقدمه فعلاً، وكيف تحضره، ومتى تحتاج إلى الحذر.
القيمة الغذائية للشمندر
يوفر الشمندر كمية جيدة من الفولات (فيتامين ب9) الذي يحتاجه الجسم لتكوين الخلايا، وكذلك البوتاسيوم والمنغنيز والحديد بكميات متوسطة. ويحتوي على ألياف غذائية تساعد على الشبع وانتظام الهضم. أما لونه فيعود إلى أصباغ البيتالين، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة.
كما يُعد من المصادر الغنية بالنترات الطبيعية، وهي مركبات يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك الذي يساهم في ارتخاء الأوعية الدموية. ولهذا درست أبحاث عدة أثر عصير الشمندر في ضغط الدم وفي أداء الرياضيين، وأظهرت بعض الدراسات تحسناً بسيطاً أو متوسطاً، لكن النتائج تختلف من شخص لآخر ولا تغني عن العلاج الطبي.
الفوائد المحتملة
- دعم صحة القلب: البوتاسيوم والنترات قد يساهمان في ضبط ضغط الدم ضمن نمط غذائي متوازن.
- تحسين الهضم: الألياف تغذي البكتيريا النافعة وتقلل الإمساك.
- دعم التمرين: بعض الرياضيين يشربون العصير قبل التمرين بساعتين تقريباً لتحسين التحمل.
- مفيد للحمل: الفولات عنصر مهم، لكنه لا يغني عن مكملات الفولات التي يصفها الطبيب.
طرق تحضير الشمندر
السلق
اغسل الجذور جيداً واتركها بقشرها وجزء من ساقها حتى لا يتسرب اللون، ثم اسلقها في ماء مغلي نحو 30 إلى 45 دقيقة حسب الحجم حتى تلين بالشوكة. بعد التبريد تُقشر بسهولة بالفرك.
الشواء في الفرن
لُف كل حبة بورق ألمنيوم وضعها في فرن حرارته نحو 200 درجة لمدة ساعة تقريباً. يعطي هذا الأسلوب حلاوة مركزة ونكهة أعمق من السلق.
النيء المبشور
يمكن إضافة الشمندر النيء المبشور إلى سلطة الجزر والتفاح مع عصير الليمون وقليل من زيت الزيتون، وهو مقرمش ومنعش.
العصير
اخلط حبة صغيرة مع تفاحة أو جزرة وقليل من الليمون. ابدأ بكمية صغيرة لأن العصير مركز، ولا تعتمد عليه بديلاً عن الأطعمة الكاملة لأنه يفقد الألياف.
أفكار سريعة للاستخدام
- سلطة الشمندر مع الزبادي والنعناع والثوم.
- مكعبات مشوية مع الجرجير والجبن الأبيض.
- متبل الشمندر بالطحينة على طريقة المتبلات.
- إضافته إلى الشوربة مع البطاطس والجزر.
من يحتاج الحذر؟
الشمندر غني بالأوكسالات، فمن لديه تاريخ مع حصى الكلى من النوع الأوكسالاتي ينبغي أن يسأل طبيبه عن الكمية المناسبة. ومن يتناول أدوية لخفض ضغط الدم فعليه ألا يكثر من العصير دون استشارة، لأن الضغط قد ينخفض أكثر من اللازم. وقد يتحول لون البول أو البراز إلى الأحمر بعد تناوله، وهذا غالباً أمر عابر وغير مضر، وتُسمى الحالة البيتوريا، لكن إن استمر اللون دون تناوله فراجع الطبيب.
كيف تختاره وتخزنه؟
اختر حبات صلبة ملساء ثقيلة بالنسبة لحجمها، ويفضل أن تكون أوراقها طرية إن كانت موجودة. تحفظ الجذور في الثلاجة أسبوعين إلى ثلاثة، وتحفظ الأوراق منفصلة لأنها تذبل بسرعة، ويمكن طهي الأوراق مثل السبانخ وهي مغذية كذلك.
أسئلة شائعة
هل المعلب مثل الطازج؟
هو مفيد، لكن انتبه إلى الملح أو السكر المضاف في بعض الأنواع واقرأ الملصق الغذائي.
كم أتناول منه؟
حبة متوسطة أو كوب مقطع عدة مرات في الأسبوع كمية معقولة لمعظم الأصحاء.
الخلاصة
الشمندر غذاء بسيط وملون يضيف الألياف والفولات والبوتاسيوم لوجباتك. أدخله ضمن تنوع غذائي، واعتدل فيه إن كانت لديك حصى كلى أو تتناول أدوية للضغط، واستشر طبيبك أو أخصائي التغذية عند الحاجة.
