توصي منظمة الصحة العالمية بأن يقل استهلاك «السكريات الحرة» عن 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وتشير إلى أن خفضه إلى أقل من 5% يحقق فوائد صحية إضافية. وبالنسبة لشخص بالغ يتناول نحو 2000 سعرة حرارية، فإن 5% تعادل قرابة 25 غراماً، أي نحو 6 ملاعق صغيرة من السكر يومياً.
ما المقصود بالسكريات الحرة؟
هي السكريات التي يضيفها المصنع أو الطاهي أو المستهلك إلى الطعام والشراب، إضافة إلى السكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشراب المحلى وعصائر الفاكهة ومركزاتها. أما السكر الموجود طبيعياً داخل الفاكهة الكاملة والخضار والحليب فلا يدخل ضمن هذه التوصية.
لماذا نقلل السكر؟
- الإفراط فيه يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
- من أهم أسباب تسوس الأسنان، خاصة عند الأطفال.
- يضيف سعرات حرارية دون فائدة غذائية تذكر.
- المشروبات المحلاة لا تمنح شعوراً كافياً بالشبع، فيسهل الإكثار منها.
أين يختبئ السكر؟
المشروبات
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة والقهوة المنكهة بالصوصات من أكبر مصادر السكر الحر. وعلبة واحدة من بعض المشروبات الغازية قد تقترب وحدها من الحد اليومي المقترح أو تتجاوزه، فاقرأ الملصق.
أطعمة لا تبدو حلوة
- الكاتشب وبعض الصلصات الجاهزة.
- الخبز المعلب وحبوب الإفطار.
- الزبادي المنكه.
- ألواح الحبوب «الصحية».
كيف تكتشف السكر على الملصق؟
ابحث في جدول القيمة الغذائية عن بند السكريات، وإن كان مذكوراً بند «السكريات المضافة» فهو الأدق. وفي قائمة المكونات تذكّر أن السكر يظهر بأسماء كثيرة، منها:
- شراب الذرة أو شراب الجلوكوز والفركتوز.
- السكروز والجلوكوز والفركتوز والمالتوز والدكستروز.
- العسل والدبس وسكر القصب والمولاس.
- مركزات عصير الفاكهة.
وتذكّر أن المكونات تُرتَّب عادة من الأكثر إلى الأقل، فإذا جاء السكر في أول القائمة فهو مكوّن رئيسي.
طريقة الحساب السريع
الملعقة الصغيرة من السكر تزن نحو 4 غرامات تقريباً. اقسم غرامات السكر في المنتج على 4 لتعرف عدد الملاعق. مثال: مشروب فيه 32 غراماً من السكر ≈ 8 ملاعق صغيرة.
خطوات عملية لتقليل السكر
- اجعل الماء مشروبك الأساسي، وأضف إليه شرائح الليمون أو النعناع.
- قلل السكر في الشاي والقهوة نصف ملعقة كل أسبوع.
- اختر الزبادي السادة وأضف إليه فاكهة طازجة.
- كُل الفاكهة كاملة بدل العصير.
- لا تجعل الحلويات مكافأة يومية للأطفال.
- عند الخبز في البيت، جرّب تقليل السكر في الوصفة بمقدار الربع.
أسئلة شائعة
هل التمر والعسل من السكريات الحرة؟
العسل يُعد من السكريات الحرة بحسب تعريف منظمة الصحة العالمية. أما التمر الكامل فهو فاكهة مجففة غنية بالسكر الطبيعي والألياف، فاعتدل في كميته.
هل المحليات الصناعية حل؟
توصي منظمة الصحة العالمية بعدم الاعتماد على المحليات غير السكرية كوسيلة للتحكم في الوزن، والأفضل تعويد الذوق على طعم أقل حلاوة.
من يحتاج توصيات خاصة؟
مرضى السكري والحوامل والأطفال، فليراجعوا الطبيب أو أخصائي التغذية.
تنبيه: المعلومات هنا عامة للتثقيف الصحي، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
